Ernährung ab 50: Weniger Kalorien, aber gleicher Nährstoffbedarf? Erfahre, warum Nährstoffdichte, Proteine & Pflanzenkraft jetzt entscheidend sind.
Geschrieben von Dario
Fachberater für holistische Gesundheit (AKN)®
Mit 50 passiert im Körper nichts Magisches.
Der Stoffwechsel wacht am Morgen des 50. Geburtstags nicht auf und beschließt, von nun an langsamer zu arbeiten. Es gibt keine biologische Schranke, hinter der Kohlenhydrate plötzlich anders funktionieren, Proteine automatisch wichtiger werden oder der Körper Vitamine grundsätzlich schlechter verwertet.
Und trotzdem ist die Lebensphase um die 50 ernährungsphysiologisch interessant.
Denn mehrere Veränderungen, die bereits Jahre zuvor begonnen haben, werden nun relevanter. Muskelmasse und -kraft lassen sich nicht mehr ganz so selbstverständlich erhalten. Der Energiebedarf kann sinken.
Bei Frauen fällt diese Zeit häufig mit den Wechseljahren zusammen.
Knochen, Körperzusammensetzung und Fettverteilung verändern sich. Gleichzeitig bleibt der Bedarf an vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen erstaunlich konstant.
Das führt zu einem scheinbaren Paradoxon: Der Körper benötigt zwar weniger Energie, aber nicht entsprechend weniger Nährstoffe.
Genau darin liegt der vielleicht wichtigste Unterschied zwischen der Ernährung mit 30 und der mit 50 oder 60 Jahren.
Es geht nicht darum, möglichst wenig zu essen.
Sondern mit dem, was man isst, mehr erreichen.
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Streng genommen: nein.
Zumindest nicht im Sinne eines völlig neuen Ernährungssystems.
Auch die aktuellen lebensmittelbezogenen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung behandeln 50-Jährige nicht als eigene Sondergruppe. Die Empfehlungen „Gut essen und trinken” gelten für gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren. Eine speziell für ältere Menschen angepasste Empfehlung soll jedoch separat entwickelt werden. Das ist wichtig.
Denn viele populäre Ratgeber erwecken den Eindruck, der Stoffwechsel würde irgendwann zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr regelrecht „umschalten“.
So einfach ist es jedoch nicht.
Vielmehr verändern sich die Rahmenbedingungen des „Aufnahme- und Verwertungssystems“. Die Körperzusammensetzung verändert sich: Im Alter nimmt die Muskelmasse tendenziell ab und es wird wesentlich schwieriger, sie zu erhalten.
Im Durchschnitt nimmt die körperliche Bewegung im Laufe der Jahre deutlich ab und der im Volksmund „niedliche“ Wohlstandsbauch beginnt zu wachsen. Zunächst unbemerkt, bis er schließlich auf der Waage eindeutig erkennbar ist.
Dieses schleichende Wachstum wird durch hormonelle Veränderungen unterstützt, die langsam, aber sicher im Hintergrund ablaufen und gegebenenfalls durch auftretende Erkrankungen oder Dauermedikamente verstärkt werden.
Als wäre das nicht genug, sinkt durch den Bewegungsmangel und den Muskelmasseverlust kontinuierlich der Energiebedarf des Organismus.
Die richtige Frage lautet also nicht:
sondern:
Das ist ein fundamentaler Unterschied.
Dies ist vielleicht der wichtigste Gedanke des gesamten Artikels.
Die DGE gibt beispielsweise folgende Richtwerte für die Energiezufuhr von Erwachsenen mit geringer körperlicher Aktivität (PAL-Wert von 1,4) an [1]:
Alter | Männer | Frauen |
25 bis unter 51 Jahre | 2.300 kcal | 1.800 kcal |
51 bis unter 65 Jahre | 2.200 kcal | 1.700 kcal |
ab 65 Jahre | 2.100 kcal | 1.700 kcal |
Diese Zahlen sind ausdrücklich als Orientierungswerte zu verstehen, nicht als individuelle Kalorienvorgaben. So kann ein aktiver 60-Jähriger selbstverständlich erheblich mehr Energie benötigen als ein 35-Jähriger, der sich wenig bewegt.
Die Tabelle zeigt trotzdem einen wichtigen Trend: Der Energiebedarf sinkt, während die Nährstoffreferenzwerte gleich bleiben.
Für Erwachsene im Alter von 25 bis unter 51 Jahren gelten:
Für Personen von 51 bis unter 65 Jahren:
Und ab 65? [7]:
Bei Vitamin B₁₂ gilt für Erwachsene unabhängig von diesen Altersstufen ein Schätzwert von 4 µg täglich. [9] Bei Ballaststoffen sind es mindestens 30 g täglich. [10] Genau daraus entsteht die eigentliche ernährungspraktische Herausforderung.
Wer beispielsweise 200 kcal weniger benötigt, aber weiterhin ähnlich viele Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe aufnehmen möchte, kann sich weniger „leeren Müll” auf dem Teller leisten.
Nicht alle Lebensmittel müssen maximal nährstoffreich sein. Genuss gehört schließlich auch zur Ernährung.
Doch das Verhältnis verschiebt sich.
Die Nährstoffdichte wird wichtiger als Ernährungstricks.
Was bedeutet der PAL-Wert?
Der PAL-Wert (Physical Activity Level) ist ein Maß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für die körperliche Aktivität eines Menschen. Er gibt an, wie viel Energie (Kalorien) über den Grundumsatz (die Energie im Ruhezustand) hinaus durch Bewegung und Alltag verbraucht wird.
Berechnung:
Ruheenergieverbrauch × PAL-Wert = Gesamtenergieverbrauch
Faktor:
Es handelt sich um eine reine Multiplikationszahl (z. B. bedeutet ein PAL von 1,4 den 1,4-fachen Energieverbrauch des Grundumsatzes).
Eine der bedeutendsten Veränderungen des Älterwerdens findet nicht auf der Waage statt.
Sondern darunter.
In den Muskeln.
Untersuchungen zeigen, dass Veränderungen der Skelettmuskulatur bereits in der Lebensmitte beginnen können. Ein moderner europäischer Konsens beschreibt Sarkopenie demnach nicht als plötzlich auftretendes Altersphänomen, sondern als das Ergebnis ungünstiger Muskelveränderungen, die sich über einen langen Zeitraum entwickeln. [3]
Neuere Übersichtsarbeiten bestätigen ebenfalls, dass Muskelmasse, Muskelqualität und insbesondere Muskelkraft mit den Jahren abnehmen können, wobei es jedoch erhebliche individuelle Unterschiede gibt. Bewegung spielt dabei eine zentrale Rolle. [3, 4]
Das verändert die Perspektive auf Ernährung.
Muskeln sind nicht nur etwas für Bodybuilder:
All diese Dinge setzen Kraft voraus.
Bedeutet das, dass man ab 50 möglichst viel Protein zu sich nehmen sollte?
Nein, auch hier lohnt sich eine Differenzierung.
Die DGE empfiehlt gesunden Erwachsenen unter 65 Jahren weiterhin eine Proteinzufuhr von 0,8 g je Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Erst ab einem Alter von 65 Jahren steigt der Schätzwert auf 1,0 g pro kg Körpergewicht und Tag. [2]
Internationale Fachgruppen diskutieren für gesunde ältere Erwachsene teilweise Bereiche von etwa 1,0 bis 1,2 g pro kg Körpergewicht und Tag. Dies entspricht jedoch nicht dem offiziellen deutschen Referenzwert und sollte nicht ungeprüft als individuelle Empfehlung für jeden Menschen übernommen werden. [12]
Ein anderer Punkt ist viel wichtiger: Protein allein trainiert keinen Muskel. Krafttraining setzt den Anpassungsreiz. Protein stellt unter anderem die dafür benötigten Aminosäuren bereit.
Systematische Übersichten zeigen, dass Krafttraining auch bei älteren Menschen die Muskelkraft und die funktionellen Parameter verbessert. Zusätzliche Proteinzufuhr kann unter bestimmten Voraussetzungen die Zunahme fettfreier beziehungsweise muskulärer Masse unterstützen, der Effekt auf die Kraft ist jedoch deutlich weniger eindeutig. [5]
Das ist eine wichtige Korrektur der heutigen Proteinwerbung: Die entscheidende Frage lautet nicht nur „Wie viel Protein esse ich?“, sondern auch „Welchen Grund gibt es für meinen Körper, Muskeln zu behalten?“.
Nur Protein essen macht keine Muskeln!
Was bedeutet Sarkopenie?
Sarkopenie bezeichnet den altersbedingten, fortschreitenden Verlust von Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelfunktion. Seit 2016 wird Sarkopenie von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) als eigenständige Krankheit anerkannt.
Auch die Verteilung über den Tag wird erforscht.
Ältere Muskulatur reagiert auf kleinere Proteinmengen teilweise weniger stark als jüngere. In der Literatur wird deshalb häufig diskutiert, Proteine nicht fast ausschließlich beim Abendessen zu konsumieren, sondern sie auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen. In diesem Zusammenhang werden Größenordnungen von etwa 25–30 g Protein pro Hauptmahlzeit häufig untersucht. [13]
Die Langzeitdaten hierzu sind allerdings weniger eindeutig als die Ergebnisse kurzfristiger Stoffwechselstudien.
Eine aktuelle Übersicht betont ausdrücklich, dass der langfristige Einfluss der Proteinverteilung auf die Muskelmasse noch nicht vollständig geklärt ist. [14]
Praktisch lässt sich daraus trotzdem eine sinnvolle Empfehlung ableiten:
Man sollte nicht erst abends darüber nachdenken, ob der Tag ausreichend Protein enthalten hat.
Bereits das Frühstück und das Mittagessen können relevante Proteinquellen enthalten, zum Beispiel Joghurt oder Quark, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu, Vollkorngetreide, Nüsse oder Fisch – je nach individueller Ernährungsform.
Nirgendwo wird die Ernährung ab 50 so stark verallgemeinert wie bei Frauen.
„Der Stoffwechsel fährt herunter.“
„Ab den Wechseljahren nimmt man automatisch zu.“
„Hormone machen Abnehmen unmöglich.“
Die Realität ist jedoch komplexer.
Zwar fällt die Menopause häufig in dieselbe Lebensphase wie altersbedingte Veränderungen. Trotzdem sind Menopause und Altern nicht dasselbe Phänomen.
Aktuelle Übersichtsarbeiten beschreiben Veränderungen des Energieverbrauchs, der Fettverbrennung und der Körperfettverteilung während der menopausalen Transition. Insbesondere die Zunahme viszeraler Fettdepots ist dabei ein Thema. Gleichzeitig verändern sich mit dem Alter jedoch auch Aktivität, Muskelmasse, Schlaf, Lebensstil und andere Einflussgrößen. [6]
Das bedeutet: Nicht alle körperlichen Veränderungen ab 50 sind „hormonbedingt“.
Auch für die Knochen verändert sich die Situation: Der sinkende Östrogenspiegel nach der Menopause beeinflusst den Knochenstoffwechsel. Deshalb gewinnt das Thema Knochenerhalt in dieser Lebensphase an zusätzlicher Bedeutung. [15]
Das heißt allerdings nicht, dass automatisch alle Frauen ab 50 Calciumtabletten nehmen sollten. Die offiziellen Empfehlungen liegen auch in diesem Alter weiterhin bei 1.000 mg pro Tag. [7]
Es ist vielmehr lohnenswert, zu überprüfen, ob die empfohlenen Referenzwerte tatsächlich erreicht werden, um anschließend gezielte Maßnahmen ergreifen zu können.
Ein passendes Beispiel für kontrolliertes Supplementieren ist Vitamin D. Ein großer Teil der Versorgung erfolgt über die körpereigene Bildung in der Haut durch UVB-Licht. Der Schätzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von 20 µg pro Tag gilt bei fehlender körpereigener Synthese. [8]
Eine systematische Auswertung randomisierter Studien bei postmenopausalen Frauen zeigte beispielsweise, dass es keine einfache Gleichung nach dem Muster „Vitamin D plus Calcium = zuverlässig weniger Frakturen“ gibt. Die Ergebnisse hängen unter anderem von der Ausgangsversorgung und der Population ab. [16]
Es ist also besser, die Werte zu messen und dann ergebnisorientiert zu handeln.
Der DGE-Schätzwert für Vitamin B₁₂ liegt auch im höheren Alter bei 4 µg pro Tag. [9]
Dennoch wird Vitamin B₁₂ bei älteren Menschen häufiger zum Thema.
Warum?
Nicht zwingend, weil sie zu wenig davon essen.
Bei einigen älteren Menschen können beispielsweise Veränderungen der Magenschleimhaut und eine geringere Magensäureproduktion die Freisetzung von proteingebundenem Vitamin B₁₂ aus Lebensmitteln erschweren.
Auch bestimmte Erkrankungen und Medikamente können die Versorgung beeinflussen. [17]
Das ist ein grundlegendes Prinzip: Zufuhr und Versorgung sind nicht dasselbe.
Man kann rechnerisch genügend eines Nährstoffs zu sich nehmen und trotzdem Probleme mit der Aufnahme oder Verwertung haben.
Deshalb ist eine sinnvolle Ernährung im höheren Alter nicht automatisch mit der Einnahme eines Multivitaminpräparats gleichzusetzen. Vielmehr sollte man präventiv auf eine vielfältige Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel achten.
Bei konkretem Verdacht sind medizinische Diagnostik und gegebenenfalls gezielte Supplementierung wesentlich sinnvoller als die Einnahme von Supplementen „auf Verdacht“.
Beim Energiebedarf kann das Alter einen Unterschied machen. Beim DGE-Richtwert für Ballaststoffe jedoch nicht.
So gelten beispielsweise mindestens 30 g täglich sowohl für Erwachsene zwischen 51 und 65 Jahren als auch für Menschen ab 65 Jahren. [10] Dass dieser Wert nicht sinkt, hat gute Gründe, die weit über die reine Verdauungsförderung hinausgehen.
Aktuelle Übersichtsarbeiten deuten darauf hin, dass eine hohe Ballaststoffzufuhr bei älteren Menschen auch günstige Effekte auf altersassoziierte Entzündungsprozesse und die Insulinresistenz haben kann. [21] Sogar ein möglicher schützender Zusammenhang zwischen Ballaststoffen und dem Erhalt kognitiver Funktionen im Alter wird derzeit in der Wissenschaft intensiv diskutiert. [22]
Das ist bemerkenswert. Denn wenn gleichzeitig weniger Energie aufgenommen wird, müsste die Ernährung rechnerisch sogar ballaststoffreicher werden.
Die einfachste Lösung dafür sind keine exotischen Fasern.
Es ist die klassische pflanzliche Lebensmittelvielfalt: Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse und Samen.
Auch die aktuellen DGE-Empfehlungen setzen stark auf eine pflanzenbetonte Lebensmittelauswahl.
Demnach soll mehr als drei Viertel der Lebensmittelmenge im zugrunde liegenden Ernährungskreis aus pflanzlichen Lebensmitteln stammen. [11]
Dabei lohnt es sich, einen Schritt weiter zu denken:
Lebensmittel liefern selten nur einen Nährstoff.
Genau deshalb ist eine vielfältige Ernährung häufig die robustere Strategie als die gezielte Aufnahme einzelner „Supernährstoffe“.
Auch hier gibt es keinen Grund, ab dem 50. Geburtstag plötzlich Vollkornbrot oder Kartoffeln zu meiden.
Die Veränderung liegt weniger in einem neuen Kohlenhydratstoffwechsel als in der Energiebilanz und der Auswahl der Lebensmittel.
Wer weniger Gesamtenergie benötigt, hat schlicht weniger Platz für große Mengen energiereicher Lebensmittel mit geringer Nährstoffdichte.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Obst und Gemüse bringen dagegen zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und pflanzliche Inhaltsstoffe mit.
Der sinnvolle Gegensatz lautet deshalb nicht: Kohlenhydrate oder keine Kohlenhydrate.
Sondern: Welche Lebensmittel liefern meine Kohlenhydrate – und was kommt außer Energie noch mit?
Mit 50 verändert sich der Durstmechanismus normalerweise nicht plötzlich.
Im höheren Alter wird das Thema Flüssigkeitszufuhr jedoch zunehmend wichtiger. Die Forschung beschreibt unter anderem Veränderungen der Durstwahrnehmung und der Fähigkeit, Schwankungen im Wasserhaushalt auszugleichen. Erkrankungen und Medikamente können zusätzlich eine Rolle spielen. [18]
Aktuelle Arbeiten warnen jedoch davor, daraus eine simple Einheitsregel abzuleiten.
Der individuelle Flüssigkeitsbedarf hängt stark von Klima, Aktivität, Ernährung und der medizinischen Situation ab. [18, 19]
Für gesunde Erwachsene nennt die DGE als praktische Orientierung rund 1,5 Liter Getränke täglich, vorzugsweise Wasser oder andere kalorienfreie Getränke. [11]
Praktisch kann es mit zunehmendem Alter sinnvoll sein, das Trinken zur Gewohnheit zu machen, beispielsweise indem man zu den Mahlzeiten feste Trinkzeiten einplant, statt ausschließlich auf starken Durst zu warten.
Bei Herz- oder Nierenerkrankungen können allerdings andere Flüssigkeitsvorgaben gelten.
Vielleicht braucht die Ernährung ab 50 gar keine neue Lebensmittelpyramide.
Vielleicht muss lediglich die Reihenfolge der Fragen geändert werden.
Mit 25 lautet sie häufig: „Wie viel kann ich essen?”
Mit 50 wird die Frage „Was möchte ich mit meiner Ernährung erreichen?“ langfristig wichtiger.
Und möglichst viel funktionelle Selbstständigkeit für die kommenden Jahrzehnte.
Daraus ergibt sich ein überraschend unspektakuläres Ernährungsmuster:
viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel, ausreichend Protein, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen, geeignete Calciumquellen, hochwertige Fette und genügend Flüssigkeit. Und parallel dazu etwas, das kein Lebensmittel ersetzen kann:
Die WHO empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche. Ab 65 Jahren sollten zusätzlich Übungen für Kraft, Gleichgewicht und funktionelle Fähigkeiten in den Fokus rücken. [20]
Wer Ernährung und Bewegung getrennt betrachtet, übersieht deshalb einen entscheidenden Zusammenhang.Nur eine vorhandene Muskulatur kann erhalten werden.
Nein, das Alter allein ist keine Indikation für einen Schrank mit Nahrungsergänzungsmitteln.
Relevant können beispielsweise Vitamin D bei unzureichender körpereigener Bildung bzw. diagnostiziertem Mangel, Vitamin B₁₂ bei veganer Ernährung oder bestimmten Aufnahmestörungen oder andere Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren bei nachgewiesener unzureichender Versorgung sein.
Daraus lässt sich jedoch keine allgemeine Regel ableiten.
Auch hohe Dosen sind nicht automatisch vorteilhaft.
Die bessere Reihenfolge lautet daher: Ernährung betrachten, individuelle Risikofaktoren prüfen, bei begründetem Verdacht diagnostizieren und gezielt reagieren.
Nicht: 50 geworden → Multivitamin kaufen.
Die nächsten dreißig Jahre sind keine theoretische Größe mehr. Und genau deshalb ist Ernährung in dieser Lebensphase so interessant.
Nicht, weil man ab jetzt besonders vorsichtig essen müsste, sondern weil sich viele Voraussetzungen für später noch beeinflussen lassen.
Alkohol, Süßigkeiten und stark energiedichte Lebensmittel müssen nicht komplett verschwinden, aber sie sollten nicht mehr so viel Platz einnehmen wie bisher, da dieser zunehmend von nährstoffreicheren Lebensmitteln benötigt wird.
Vielleicht lässt sich Ernährung ab 50 deshalb in einem einzigen Satz zusammenfassen:
Nicht zwangsläufig weniger essen. Sondern zunehmend besser auswählen.
Die vielleicht wichtigste Erkenntnis lautet: Altern verändert nicht über Nacht die Regeln einer gesunden Ernährung. Es verändert lediglich ihre Gewichtung.
So kann beispielsweise der Energiebedarf sinken. Der Bedarf an vielen Nährstoffen bleibt jedoch gleich.
Der Muskelerhalt wird wichtiger. Für Frauen kommen mit der Menopause zusätzliche Veränderungen hinzu. Ballaststoffe, pflanzliche Vielfalt, Protein, Calcium und eine insgesamt hohe Nährstoffdichte gewinnen deshalb an Bedeutung.
Aber weder Proteinpulver noch Vitaminpräparate noch irgendein einzelnes „Superfood” können diese Aufgabe allein lösen.
Die effektivste Ernährung ab 50 wirkt deshalb erstaunlich wenig spektakulär:
Nicht, weil der Körper ab 50 plötzlich alt wäre, sondern weil jetzt ein guter Zeitpunkt ist, um dafür zu sorgen, dass er möglichst lange jung bleibt.
„Frauen sind üblicherweise fitter und gesünder als Männer, bis sie etwa 50 Jahre alt sind“, sagt Dr. Riedl. Laut einer neuen Studie müssen sie, um den gleichen gesundheitlichen Effekt mit Ausdauer- und Kraftsport zu erreichen, nur halb so viel Sport machen wie Männer. Danach gleichen sich die Geschlechter allerdings an. Frauen sind eher bereit, sich bei Krankheiten Hilfe zu suchen. „Männer haben ein größeres Risikoverhalten“, sagt der Ernährungs-Doc.
Wer auf die 50 zugeht, zieht meist eine erste Bilanz im Leben und fragt sich: „Will ich in diesem Job noch weitermachen? Da schaut man sich auch die Ehe noch einmal an.“ Viele bemerken Veränderungen an sich, aber plötzlich sind auch Freunde oder Kollegen krank. Der Ernährungsmediziner versichert: „Mit 50 kann man das Ruder in puncto Lebenserwartung noch mal rumreißen.“ Er gibt konkrete Tipps, wie das gelingen kann.
Wie gewohnt beantwortet Dr. Riedl in dieser Folge auch wieder Fragen von Hörerinnen und Hörern.
Muss man ab 50 automatisch weniger essen?
Nein. Der Energiebedarf kann mit zunehmendem Alter sinken, unter anderem aufgrund von Veränderungen der Körperzusammensetzung und körperlichen Aktivität. Sehr aktive Menschen können jedoch auch mit 50 oder 60 einen hohen Energiebedarf haben. Die DGE-Werte sind deshalb Richtwerte und keine individuellen Kalorienvorgaben.
Wird der Stoffwechsel ab 50 wirklich langsamer?
Nicht plötzlich. Der Energieverbrauch wird gemeinsam von Alter, Muskelmasse, Bewegung, hormonellen Veränderungen und Körperzusammensetzung beeinflusst. Bei Frauen können zusätzlich Veränderungen während der Menopause eine Rolle spielen.
Braucht man ab 50 mehr Protein?
Der offizielle Referenzwert der DGE bleibt bis unter 65 Jahren bei 0,8 g pro kg Körpergewicht täglich. Ab 65 Jahren nennt die DGE hingegen 1,0 g/kg als Schätzwert. Internationale Fachgruppen diskutieren für ältere Erwachsene teilweise höhere Mengen. Entscheidend sind jedoch immer die individuelle Situation, die Gesundheit und das Aktivitätsniveau.
Welche Proteinquellen eignen sich?
Protein kann sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Lebensmitteln stammen. Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen können ebenso zur Deckung des Proteinbedarfs beitragen wie Milchprodukte, Eier, Fisch oder Fleisch – abhängig von der persönlichen Ernährungsweise.
Was verändert sich bei Frauen durch die Wechseljahre?
Während der Wechseljahre verändern sich die hormonellen Rahmenbedingungen. Studien beschreiben in diesem Zusammenhang unter anderem Veränderungen der Körperzusammensetzung, der Fettverteilung und des Energieverbrauchs. Da sich viele dieser Faktoren gleichzeitig auch altersbedingt verändern, sollten Menopause und Altern nicht einfach gleichgesetzt werden.
Sollte man ab 50 Jahren Calcium und Vitamin D pauschal einnehmen?
Nicht automatisch. Die DGE empfiehlt Erwachsenen 1.000 mg Calcium täglich. Vitamin D wird überwiegend durch körpereigene Bildung unter UVB-Einfluss bereitgestellt. Der Schätzwert der DGE von 20 µg pro Tag bezieht sich auf eine fehlende endogene Synthese. Ob eine Supplementierung sinnvoll ist, hängt von der individuellen Versorgungssituation ab und sollte entsprechend ermittelt werden.
Warum wird Vitamin B₁₂ im Alter häufiger diskutiert?
Der Referenzwert von 4 µg täglich bleibt unverändert. Bei älteren Menschen können jedoch unter anderem Veränderungen im Magen-Darm-Bereich oder bestimmte Medikamente die Aufnahme aus Lebensmitteln beeinflussen. Eine verstärkte Kontrolle kann daher sinnvoll sein.
Braucht man ab 50 weniger Ballaststoffe?
Nein, denn die DGE empfiehlt auch für Erwachsene zwischen 51 und 65 Jahren sowie ab 65 Jahren weiterhin eine tägliche Aufnahme von mindestens 30 g Ballaststoffen.
Soll man ab 50 die Kohlenhydrate reduzieren?
Eine pauschale Reduktion ist nicht erforderlich. Bei eventuell sinkendem Energiebedarf wird die Auswahl jedoch wichtiger. Denn Vollkorn, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse und Obst liefern neben Kohlenhydraten auch weitere Nährstoffe und Ballaststoffe.
Welche ist die wichtigste Ernährungsregel ab 50?
Es ist nicht eine einzelne Lebensmittelgruppe oder ein Supplement. Entscheidend ist eine Ernährung mit hoher Nährstoffdichte, die ausreichend Protein, viele pflanzliche Lebensmittel und Ballaststoffe enthält – in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität, insbesondere mit Muskelbelastung.
