Wer zählt, gewinnt – und zwar an Lebensqualität und Gesundheit. Warum Vielfalt Gesundheit bedeutet, hängt vor allem mit unserem Mikrobiom zusammen. Je besser dieses aufgestellt ist, desto besser kann es uns schützen. Wie viel Vielfalt landet auf deinem Teller? Challange Exepted.
Sich gesund zu ernähren, ist für viele ein Muss. Doch auch wenn wir grundsätzlich wissen, was eine gesunde Ernährung ausmacht - vor allem eine ausgewogene und frische Kost aus pflanzlichen Lebensmitteln - fehlt es oft an praktischen Tipps. Und eine Tatsache lassen wir oft völlig außer Acht: Gesunde Ernährung fängt bei unserer Darmflora an. Welche Darmbakterien sie besiedeln, entscheidet darüber, wie gut oder schlecht wir Nahrung verwerten können. Zum Glück können wir unsere Darmbakterien positiv beeinflussen: indem wir 25 verschiedene Pflanzen pro Woche essen.
Im Zeitalter des (materiellen) Überflusses überraschen Nachrichten wie:
„Die Vielfalt der Darmbakterien nimmt ab“, oder
„Bakterienarmut könnte für Allergien verantwortlich sein“,
„Die Nährstoffkomplexität von Lebensmitteln nimmt ab“.
Wir haben gefühlt von allem mehr, nur unsere Gesundheit scheint nicht so recht mitzuspielen. Wir leben länger, aber die Lebensqualität ist entscheidend. Leben wir länger und besser oder einfach „nur“ länger? Und warum nehmen dann die so genannten Zivilisationskrankheiten immer mehr zu?
Das hängt natürlich von der individuellen Lebensweise ab. Jemand treibt Sport, ernährt sich gesund, raucht und trinkt nicht und hat auch sonst wenig Stress in seinem Leben. Es gibt aber auch immer wieder Beispiele von gesunden Menschen, die nicht ständig Sport treiben, ab und zu ein Glas Wein trinken und ansonsten recht „normal“ zu leben scheinen und trotzdem gesund sind.
Ein gesundes Mikrobiom füttern mit Abwechslung auf dem Teller
Fangen wir mit den Grundlagen an: Wissenschaftlich gesehen ist der Darm ein eigenes „Superorgan“. Er verdaut nicht nur unsere Nahrung, sondern beeinflusst auch unseren Appetit und viele andere Vorgänge in unserem Körper.
Im Laufe unseres Lebens werden ca. 30 Tonnen Nahrung und über 50.000 Liter Flüssigkeit von unserem Darm durchschnittlich verarbeitet.
Ein gesunder Darm macht also nachweislich gesund. Doch was ist die Grundlage für einen gesunden Darm? Die richtigen Bakterienstämme. Diese helfen sogar beim Abnehmen: Schlanke Menschen haben nicht nur mehr gesunde, sondern auch artenreichere Bakterien als Übergewichtige. Das trägt dazu bei, dass weniger Kalorien aus der Nahrung aufgenommen werden - das kann einen Unterschied von bis zu 200 Kalorien pro Tag ausmachen. Zum Glück haben wir es selbst in der Hand, welche Bakterien unseren Darm besiedeln.
Das Schlüsselwort lautet: Vielfalt. [1]
Abwechslung bedeutet bunt und lecker
Aber keine Angst, wer jetzt „nur“ an grünes Gemüse denkt und ungute Erinnerungen an den Zwang der Kindheit vor Augen hat, dem sei gesagt, dass alle natürlichen Lebensmittel im übertragenen Sinne als Pflanzen gelten. Also auch jede Nuss, jedes Korn und alle Gewürze. Je vielfältiger, desto besser. Ein idealer Motor für unsere Darmbakterien sind auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi.
Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Art der abwechslungsreichen Ernährung eine konstante Anwendung erfordert. Wie wir leben auch unsere Darmbakterien nicht ewig und müssen sich immer wieder neu ansiedeln und vermehren. Das bedeutet aber auch: Sobald sich unsere Lebensumstände negativ verändern, reagiert unsere Darmflora sehr sensibel. Wenn sich das Milieu, also die Umstände des Mikrobioms, „plötzlich“ ändern, kann das sehr schnelle Reaktionen in beide Richtungen haben - zum Guten wie zum Schlechten. So können sich beispielsweise einige gesundheitsschädliche Bakterien innerhalb von 14 Stunden um das 10.000-fache vermehren. Und nach heutigem Verständnis können Entzündungssignale aus dem Mikrobiom verschiedene Erkrankungen fördern, während gute Darmbakterien die Produktion von Entzündungsbotenstoffen reduzieren können, indem sie schädliche Bakterien verdrängen und ihnen die „Lebensgrundlage“ entziehen. [2]
Ballaststoffe, eine unterschätzte Zugabe fürs Mikrobiom und die natürliche Ernährung
Warum sind nun also "Pflanzen", oder ganz allgemein natürliche Lebensmittel, die "Game Changer"? Das liegt unter anderem an den enthaltenen Nährstoffen und Ballaststoffen. Man kann sozusagen sagen, dass diese die Hauptnahrungsquelle für die Darmbakterien darstellen. Es gibt auch Studien, die den Zusammenhang zwischen ballaststoffreicher Ernährung und dem allgemeinen Gesundheitszustand untersucht haben. Das Ergebnis: Ballaststoffe binden Gallensäuren und schleusen das darin enthaltene Cholesterin aus dem Körper. Der Körper muss neue Gallensäuren produzieren und benötigt dafür Cholesterin, was wiederum den Cholesterinspiegel senkt.
Es gibt auch Bakterien, die die Darmschleimhaut positiv schützen können (z. B. Akkermansia muciniphila), die aber zum Leben ausreichend Ballaststoffe benötigen. Ballaststoffe erhöhen das Volumen einer Mahlzeit, ohne Kalorien zu liefern. Sie verlängern die Verweildauer im Magen und fördern so das Sättigungsgefühl. Sie binden Wasser im Darm und erhöhen dadurch das Stuhlvolumen.[2][3]
Mit Vielfalt seine Gesundheit unterstützen
Dieses Wissen können wir uns zunutze machen, indem wir auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten.
Denn je gesünder unser Mikrobiom ist, desto besser geht es uns. Wenn wir das Entzündungspotenzial gering halten, senken wir langfristig auch das Risiko für Zivilisationskrankheiten.
Es ist nicht schwer, die Vielfalt und Menge der Pflanzen in der Ernährung zu erhöhen. Dabei ist es nicht wichtig, von jeder Pflanze große Mengen zu verzehren. Auch kleine Prisen von Kräutern und Gewürzen zählen. Um den vollen Nutzen aus Kräutern und Gewürzen zu ziehen, sollte man versuchen, sie mehrmals pro Woche zu essen. Auch Farbe ist wichtig! Je bunter, desto besser. Sogar grüne und rote Paprika sind schon zwei Varianten deiner Vielfalt, denn verschiedene Farben bedeuten verschiedene Polyphenole, also Vielfalt.
Die Auswahl ist groß:
Gemüse gibt es in vielen Variationen und Farben.
Es gibt eine große Auswahl an Früchten, auch solche, die man wunderbar mit herzhaften Gerichten kombinieren kann.
ZUM BEISPIEL: Tomate und Avocado.
Nüsse und Samen enthalten Eiweiß, Ballaststoffe, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Sie eignen sich hervorragend als Snack für zwischendurch und können vielen Mahlzeiten einen sättigenden Knusperkick verleihen.
Kräuter und Gewürze bringen Abwechslung auf leckere Weise.
Auch „Süßigkeiten“ können zur Vielfalt beitragen.
ZUM BEISPIEL: Dunkle Schokolade, sie enthält Polyphenole und kann gesundheitsfördernd sein. Je höher der Kakaogehalt, desto besser. (Achte auf Produkte ohne künstliche Zusätze)
Es gibt immer einen Weg, die Vielfalt zu erhöhen
Generell kannst du dein Essen mit kleinen Twists optimal aufwerten. Vielleicht ein paar Nüsse in deinem bunten Salat? Oder etwas mehr Petersilie in der Gemüsepfanne? Du siehst, der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
Wer wenig Zeit hat, kann seinem Mikrobiom trotzdem auf die Sprünge helfen. Auch auswärts hat man immer die Wahl zwischen „abwechslungsreich“ oder „einfach“. Selbstgemachte Smoothies sind eine wunderbare Variante, die Vielfalt hoch zu halten. Auch Nurisan® wurde speziell entwickelt, um Vielfalt einfach und lecker zu dir und deinem Darm zu bringen. Die 14 enthaltenen Zutaten sind perfekt aufeinander abgestimmt, um dein tägliches Wohlbefinden zu steigern. Mit nur einem Shake kannst du bereits mehr als 50% deiner wöchentlichen Vielfalt abdecken und dir ein gutes Bauchgefühl schenken. Wie viel Vielfalt hast du diese Woche schon geschafft?
Du willst wissen, wie es um dein Mikrobiom bestellt ist?
Dann mach den Selbsttest und zähle eine Woche lang alle natürlichen Zutaten, die du gegessen hast. Versuche bei dieser Challenge wirklich nur natürliche Lebensmittel zu zählen und lass dich nicht von einer „reich belegten“ Tiefkühlpizza täuschen. Wie viele verschiedene Gemüsesorten hattest du in dieser Woche auf deinem Teller? Womit hast du dein Essen verfeinert? Und kannst du dieses Niveau dauerhaft halten?
Wer zählt, gewinnt - an Lebensqualität und Gesundheit.
Quellen:
[2] Ulrich Strunz (2023): 77 Tipps für einen gesunden Darm: Unser Superorgan stärken und schützen – Krankheiten wie Morbus Crohn, Neurodermitis, Depressionen und Alzheimer vorbeugen und heilen